Пропонуємо познайомитися з простими вправами, які змінять ваше тіло всього за 4 тижні. Вам не доведеться витрачати гроші на спортзал і спеціальне обладнання. Все, що вам потрібно, – це сила волі і лише 10 хвилин кожен день.
Планка
Планка – вправа статична.
Рухів в ньому немає, найголовніше тут – правильно тримати тіло. Щоб правильно зробити планку, наслідуйте приклад на фото: спиратися треба тільки на лікті, передпліччя та носочки. Важливо, щоб спина була пряма, поперек не провисав, попа не стирчала. Якщо вам легко стояти в планці на ліктях, значить, ви щось робите неправильно. У такій позиції напружуються м’язи, які утримують ваше тіло саме в прямому положенні; прокачується не тільки живіт, але і м’язи рук, спини і передньої поверхні стегна.
Віджимання
Для правильних віджимань потрібно прийняти позу планки як початкову. Далі відштовхуєтеся руками вгору. Головне в цій вправі: спина, таз і ноги повинні зберігати пряму лінію. Завдяки цьому напружуються м’язи не тільки рук, а й преса. Наступний крок полягає в тому, щоб якомога повільніше повертати тіло в початкове положення.
Тонізація м’язів стегон і сідниць
Початкова позиція – як на першій картинці: стійка на руках і колінах. Далі випрямляєте одну ногу, при цьому намагаючись тримати її прямо, не згинаючи і не відхиляючи вбік. Одночасно з ногою піднімаєте і випрямляєте протилежну руку. Далі робите те ж саме з іншою рукою і ногою.
Присідання
Щоб зробити правильні присідання, головне знайти баланс: розставити ноги по ширині плечей і спиратися на всю ступню цілком, а не на окремі її частини. У такій позі починаєте повільно сідати на уявний низький стілець. При цьому коліна і ступні повинні перебувати на одному рівні, а куприк потрібно витягати якнайдалі. Для утримання рівноваги можна підняти руки перед собою, як на фото. Піднімайтеся в початкове положення якомога повільніше.
Вправа на прес
Для цієї вправи потрібно лягти на спину, витягнувши руки над головою. Далі повільно піднімаєте зігнуте коліно і торкаєтеся до нього рукою, як на фото. Ліва нога – ліва рука, права нога – права рука – це головне правило. Повертаєтеся в початкове положення і повторюєте.
Прес + сідниці
Ця вправа здійснюється наступним способом: спираєтесь на підлогу руками і ногами так, щоб ваш корпус являв собою трикутник. Піднімаєте ногу максимально високо, як на першій картинці. Далі повільно опускаєте і намагаєтеся дістати коліном кінчик свого носа. Повертаєтеся в початкове положення. Повторюєте рух з іншою ногою.
Талія
Початкова позиція: ноги широко розставлені, коліна трохи зігнуті, спина спирається об стіну. Далі сплітаєте долоні або берете м’яч, як на фото, і повільно рухаєте руки з одного боку в інший, намагаючись торкнутися стіни. Важливо зберігати спину завжди прямою.
План на 4 тижні
Тиждень 1:
Протягом 6 днів повторюйте наступні вправи:
- 2 хвилини: планка.
- 1 хвилина: віджимання.
- 1 хвилина: стегна і сідниці.
- 1 хвилина: прес.
- 1 хвилина: прес + сідниці.
- 1 хвилина: талія.
- 2 хвилини: планка.
Між вправами відпочивайте по 10 секунд.
Тиждень 2:
Чергуйте ці комплекси протягом 6 днів.
Комплекс 1:
- 3 хвилини: планка.
- 3 хвилини: прес.
- 3 хвилини: стегна і сідниці.
Між вправами відпочивайте по 15 секунд.
Комплекс 2:
- 3 хвилини: талія.
- 3 хвилини: віджимання.
- 3 хвилини: прес + сідниці.
Між вправами відпочивайте по 15 секунд.
Тиждень 3: повторюйте вправи 1-го тижня.
Тиждень 4: повторюйте вправи 2-го тижня.
При належному виконанні після закінчення одного місяця ви побачите вражаючі результати, а також придбаєте звичку щодня здійснювати цей простий комплекс вправ, який вимагає всього 10 хвилин в день.
